התמודדות עם חרדה \\ גב' גילה נוסבוים תומכת ומלווה רגשית בבוני עולם

זוגות יקרים וגיבורים,
אנו פוגשים אתכם ברגעים מחייכים ובזמנים מורכבים,
ברגעי כאב וברגעי שמחה, ברגעי ייאוש וברגעי תקווה,
ויש גם זמנים של פחד, אפילו חרדה, מההווה, מהתהליך ומהעתיד…
והפחד הגיוני ואפילו מוצדק, אך קשה להתמודד איתו ולהמשיך להתנהל בשגרה המורכבת עמה אתם מתמודדים.
הפעם אנו נותנים לכם כמה עצות חשובות להתמודדות עם רגעי הפחד והחרדה,
הדופק המואץ, קשיי הרדמות, פחד בלתי נשלט, אולי גם רעד בגוף, מחשבות שליליות ועוד.
ייתכן שאתם חווים זאת יחד- כזוג, וייתכן שרק אחד מכם מרגיש זאת ובן/ בת הזוג עומדים חסרי אונים ולא יודעים כיצד להגיב ולסייע.

אז מה עושים?

– מותר לפחד!
הפסיקו להילחם בפחד ולהגיד לעצמכם או לבן / בת הזוג: "זה לא מפחיד, אין לך מה לפחד". המשפטים הללו רק מגבירים את החרדה כמו זרקור אור המאיר בחושך את השחקן הראשי העומד על הבמה החשוכה, ברגעים אלו ניתן לראות רק את מה שהזרקור מאיר (וכרגע זה הפחד), לא ניתן לראות פרטים נוספים מסביב (אולי יש בחיים גם דברים נעימים וטובים), בדיוק כמו בסיטואציה הזו כך גם בשעת מצוקה, ההתמקדות בפחדים רק מגבירה אותם רואים ומרגישים רק את הפחד והחרדה ולא ניתן לראות שום דבר מעבר…

– "קל יותר לפחד ביחד" –
זה הזמן (תמיד זה הזמן) לחזק את קשרי הזוגיות, להעמיק את הקשר שהוא כמו שורשים באדמה השומרים על העץ שלא ייפול מכל משב רוח.
לא תמיד שניכם פוחדים באותה המידה, לפעמים אחד פוחד יותר ועל השני להיות שם בשבילו.
כדי שבן / בת הזוג ידעו איך לעזור לכם, בקשו מה אתם צריכים כרגע, יכול להיות שאתמול רציתם להיות מתחת לשמיכה לבד, והיום אתם מעדיפים אולי לצאת לנשום אוויר ביחד ואולי סתם לשבת אחד ליד השני ולשתוק, הכל נורמלי והכל תקין!
פשוט תבקשו, אף אחד לא יוכל לדעת איך לעזור לכם אם לא תגידו למה אתם זקוקים בכל רגע נתון.
ובן / בת בזוג שרוצים להגיש עזרה ולא יודעים איך, פשוט תשאלו מה השני זקוק/ה ברגע זה.

קשה להירדם בלילה? המחשבות והפחדים לא עוזבים ומלווים גם ביום?
חשוב לזכור, למרות שהיינו רוצים שהמצב יראה אחרת, את הסיטואציה אנחנו לא יכולים לשנות, אבל יש לנו את היכולת לנהל את עצמנו בתוך הסיטואציה! כפי שהיינו רוצים שתתנהל!!

הנה כמה תרגילים שיעזרו לכם לשלוט בסיטואציה של חרדה ולהירגע.

1. הקשיבו לנשימות שלכם, אפשר לבצע את התרגיל בכל מקום, לפני השינה, באמצע היום ואפילו בעבודה, פשוט להקשיב כמה דקות לקצב הנשימות שלכם, בקצב שלכם ובנוחות שלכם, התרכזו בהקשבה ותרגישו איך הקצב הולך ונעשה איטי ורגוע.

2. הרפיה – שבו / שכבו בנוחות ונסו להרפות את כל הגוף, איך תדעו אם כל הגוף הגיע להרפיה?
פשוט תשאלו אותו, עיברו על כל האיברים מכף רגל ועד ראש ושאלו אותם מה שלומם,
מה שלום אצבעות הרגליים? איך מרגישות כפות הרגליים? (קרסול / ברך וכן הלאה) כך עברו איבר איבר בגוף, התעניינו בו, התמקדו בו וחושו כיצד הוא מגיב, כך עד הראש, העורף, הצוואר, העיניים, המצח ועוד.
אחרי שתעשו זאת בהצלחה, תחושו את הגוף שוקע, המשיכו להקשיב לנשימות שלכם, מרגישים שהפכו להיות יותר איטיות ועמוקות? זה אומר שאתם בתהליך הרפיה וכדאי להמשיך כך עוד כמה דקות.

3. נשימות בקצב קבוע- ברגעים שהחרדה ממש חזקה, בצעו נשיפות על פי הקצב הבא, הכניסו אוויר דרך האף כמה שאתם צריכים, אח"כ נשפו החוצה דרך הפה לאט לאט בספירה של אחד עד שבע, לאחר מכן עצרו את הנשימה למשך 3 שניות,
חזרו על הסדרה שוב ושוב ברצף, נשימה, נשיפה בספירה עד 7 , ועצירה למשך 3 שניות.
כאן גם יכולה להועיל העזרה של בן / בת הזוג שאולי נמצא פחות בחרדה, הוא יכול לספור ולנשום אתכם יחד, (קל יותר לפחד ביחד זוכרים?)
התרגיל עוזר לשלוט בחרדה ומסיט את ההתמקדות בה.

מומלץ לבצע את כל התרגילים ביחד ולחוד דווקא בזמן רוגע (עד כמה שניתן), אפילו כמה פעמים ביום, בזמן שסף החרדה עולה המוח מסוגל לשלוף באופן אוטומטי את התרגילים ולסייע במיידי.

אם ביצעתם את התרגילים ועדיין מרגישים חרדה שאינה נשלטת, למרות הכל לא חשים שיפור,

לא מצליחים להירדם בלילות ולתפקד במשך היום, אל תהססו ופנו לקבל סיוע מקצועי, אנחנו כאן בשבילכם.

גילה נוסבוים
תמיכה וליווי רגשי "בוני עולם"